6 ອາຫານເຊົ້າທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບປະກອບມີ

1.ໄຂ່

• ໄຂ່ເປັນອາຫານທີ່ມີທາດບຳລຸງສູງ, ປະກອບດ້ວຍວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດ 13 ຊະນິດ ລວມທັງວິຕາມິນເອ, ດີ, ອີ, ເຄ, ວິຕາມິນບີ (ບີ2, ບີ5, ບີ6, ບີ12), ໂຟເລດ, ຟອສຟໍຣັດ, ຊີລີນຽມ, ແຄວຊຽມ, ສັງກະສີ, ລູທີນ, ຊີແຊນທິນ, ກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3, ແລະ ໂຄລີນ.
• ໄຂ່ໜ່ວຍໜຶ່ງໃຫ້ພະລັງງານ 70 ແຄລໍຣີ. ບຸກຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງສາມາດກິນໄຂ່ໄດ້ 1-3 ໜ່ວຍຕໍ່ມື້. ວິທີການປຸງແຕ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການຕົ້ມ. ການຕົ້ມໄຂ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນວິຕາມິນເອໄດ້ເຖິງ 50%. ການກິນໄຂ່ຕົ້ມອ່ອນ ຫຼື ໄຂ່ດິບມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຕິດເຊື້ອແບັກທີເຣຍ Salmonella ຫຼື ຈຸລິນຊີທີ່ເປັນອັນຕະລາຍອື່ນໆ.
• ຜູ້ສູງອາຍຸ ແລະ ຜູ້ທີ່ມີໄຂມັນໃນເລືອດສູງ ແລະ ຄວາມດັນເລືອດສູງຄວນກິນໄຂ່ 3-4 ໜ່ວຍຕໍ່ອາທິດ ຫຼື ພຽງແຕ່ໄຂ່ຂາວເທົ່ານັ້ນ.
• ຄົນເຈັບທີ່ເປັນພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ສາມາດກິນໄຂ່ໄດ້ 1-2 ໜ່ວຍຕໍ່ມື້, ຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດໃນຄົນເຈັບທີ່ເປັນພະຍາດເບົາຫວານ.
• ສຳລັບບຸກຄົນທີ່ເປັນໂລກອ້ວນ, ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນໄຂ່ 2 ໜ່ວຍຕໍ່ມື້ເປັນເວລາ 6 ມື້ຕໍ່ອາທິດສາມາດເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ແລະ ໂລກອ້ວນ. ມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອຶດຫິວ ແລະ ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຮູ້ສຶກອີ່ມໄວກວ່າກຸ່ມຄວບຄຸມທີ່ກິນໄຂ່ໜ້ອຍກວ່າ 2 ໜ່ວຍຕໍ່ອາທິດ, ເຊິ່ງສົ່ງຜົນໃຫ້ດັດຊະນີມວນສານຂອງຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງ 61% ແລະ ນ້ຳໜັກຫຼຸດລົງ 65%.
• ໄຂ່ມີສານລູທີນ ແລະ ຊີແຊນທີນ, ເຊິ່ງເຊື່ອກັນວ່າສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການເສື່ອມສະພາບຂອງຈຸດດ່າງດຳທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸໃນໄວເຮັດວຽກ ແລະ ຜູ້ສູງອາຍຸ, ພ້ອມທັງໂຄລີນ ແລະ ກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3, ເຊິ່ງອາດຈະເປັນປະໂຫຍດໃນການເສີມສ້າງຈຸລັງສະໝອງ, ຈໍປະສາດຕາ, ແລະ ການຮຽນຮູ້.
• ໄຂ່ໜ່ວຍໃຫຍ່ມີຄໍເລສເຕີຣອນ 213 ມິນລີກຣາມ, ເທົ່າກັບສອງສ່ວນສາມຂອງຂີດຈຳກັດຄໍເລສເຕີຣອນປະຈຳວັນທີ່ແນະນຳ (ບໍ່ເກີນ 300 ມິນລີກຣາມຕໍ່ມື້). ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານທີ່ມີຄໍເລສເຕີຣອນສູງບໍ່ໄດ້ເພີ່ມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນໃນເລືອດໂດຍກົງ; ແທນທີ່ຈະ, ມັນແມ່ນນ້ຳຕານ ແລະ ໄຂມັນອີ່ມຕົວຈາກຊີ້ນທີ່ມີໄຂມັນ, ຫຼື ໄຂມັນທຣານຈາກຄຣີມ ແລະ ອາຫານວ່າງປອມ, ທີ່ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ ຫຼື ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຫຼາຍຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

2. ນົມສົ້ມທຳມະດາ

• ນົມສົ້ມປະກອບດ້ວຍຈຸລິນຊີໂປຣໄບໂອຕິກຫຼາຍຊະນິດເຊັ່ນ: Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus paracasein, ແລະ Lactobacillus rhamnosus GG. ຈຸລິນຊີເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຍຶດຕິດກັບເຍື່ອບຸລຳໄສ້ໄດ້ດີ, ສ້າງເປັນສິ່ງກີດຂວາງປ້ອງກັນຈຸລິນຊີທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດທີ່ເຂົ້າສູ່ຮ່າງກາຍ.
• ປະມານ 80% ຂອງຈຸລິນຊີໂປຣໄບໂອຕິກສ້າງລະບົບພູມຄຸ້ມກັນຂອງຮ່າງກາຍ, ຮັກສາຄວາມສົມດຸນໃນລະບົບຍ່ອຍອາຫານ, ຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍອາຫານ, ການດູດຊຶມ, ແລະ ການຂັບຖ່າຍ, ຍັບຍັ້ງການເຕີບໂຕຂອງເຊື້ອພະຍາດຕ່າງໆ, ບັນເທົາອາການແພ້, ຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ, ແລະ ອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນໃນເລືອດ.
• ນົມສົ້ມທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ນອກເໜືອໄປຈາກມີໂປຣໄບໂອຕິກແລ້ວ, ຄວນມີພະລັງງານບໍ່ເກີນ 100 ແຄລໍຣີຕໍ່ຈອກ ແລະ ບໍ່ເກີນ 10 ກຣາມຂອງນໍ້າຕານ. ມັນຍັງຄວນເປັນສູດໄຂມັນ 0% (ກວດສອບປ້າຍຜະລິດຕະພັນ).
• ນອກຈາກໂປຣຕີນແລ້ວ, ນົມສົ້ມຍັງມີວິຕາມິນ B2, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການເຮັດວຽກຂອງລະບົບປະສາດ, ແລະ ວິຕາມິນ B12, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການຜະລິດເມັດເລືອດແດງ.

3. ອົກໄກ່

• ອົກໄກ່ເປັນອາຫານທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມສຳລັບຫຼາຍໆຄົນໃນຊ່ວງເວລາທີ່ຫຍຸ້ງຫຼາຍ ເພາະວ່ານອກຈາກຈະມີພະລັງງານ ແລະ ໂປຣຕີນສູງ ແລະ ມີໄຂມັນຕໍ່າແລ້ວ ມັນຍັງຊ່ວຍຄວບຄຸມນ້ຳໜັກ ແລະ ເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍອີກດ້ວຍ.
• ອົກໄກ່ບໍ່ມີໜັງ 100 ກຣາມ ໃຫ້ພະລັງງານປະມານ 120 ແຄລໍຣີ ແລະ ມີປະລິມານໂປຣຕີນສູງເຖິງ 23 ກຣາມ ໃນຂະນະທີ່ມີໄຂມັນພຽງ 2.5 ກຣາມ. ມັນຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ B2, B3, B5, B6, ແລະ B12, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການເຮັດວຽກຂອງລະບົບປະສາດ ແລະ ສະໝອງ, ພ້ອມທັງຊ່ວຍໃນການຜະລິດເມັດເລືອດແດງ.

4. ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ

• ນົມຖົ່ວເຫຼືອງບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນເຄື່ອງດື່ມທຳມະດາເທົ່ານັ້ນ; ຫຼາຍຄົນເລືອກມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍອາຫານ. ສູດອາຫານຫຼາຍຢ່າງປະກອບມີໂຟມຖົ່ວເຫຼືອງ ຫຼື ເມັດພືດເຊັ່ນ: ເມັດງາດຳ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມລົດຊາດ ແລະ ຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການ.
• ນົມຖົ່ວເຫຼືອງເໝາະສົມສຳລັບຜູ້ທີ່ມີອາການແພ້ນົມງົວ ຫຼື ຜູ້ທີ່ມີອາການທ້ອງອືດ ຫຼື ຖອກທ້ອງຫຼັງຈາກດື່ມນົມງົວ. ບາງຄົນຂາດເອນໄຊໃນການຍ່ອຍ lactose ໃນນົມງົວ, ເຮັດໃຫ້ນົມຖົ່ວເຫຼືອງເປັນທາງເລືອກທີ່ເໝາະສົມ.
• ນອກຈາກອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຣຕີນ, ກົດໄຂມັນທີ່ຈຳເປັນ, ເສັ້ນໃຍ, ວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດແລ້ວ, ນົມຖົ່ວເຫຼືອງຍັງມີ isoflavones ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການແຕກຫັກຂອງກະດູກ, ເພີ່ມຄວາມໜາແໜ້ນຂອງກະດູກ, ແລະ ປັບປຸງສຸຂະພາບຜິວໜັງ, ແລະ lecithin ເຊິ່ງຊ່ວຍສະໜັບສະໜູນສຸຂະພາບຂອງສະໝອງ ແລະ ລະບົບປະສາດ.
• ເມື່ອເລືອກນົມຖົ່ວເຫຼືອງ, ໃຫ້ເລືອກທາງເລືອກທີ່ມີນໍ້າຕານຕໍ່າ; ປ້າຍບໍ່ຄວນເກີນ 10 ກຣາມຂອງນໍ້າຕານຕໍ່ຄັ້ງ. ການດື່ມນົມຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ມີນໍ້າຕານຫຼາຍສາມາດນໍາໄປສູ່ໂລກອ້ວນ ແລະ ພະຍາດເບົາຫວານໃນອະນາຄົດ.
• ນົມຖົ່ວເຫຼືອງສາມາດບໍລິໂພກໄດ້ໂດຍຄົນທຸກໄວ, ຍົກເວັ້ນຜູ້ທີ່ມີບັນຫາເຕົ້ານົມ ແລະ ມົດລູກ, ຜູ້ທີ່ຄວນປຶກສາທ່ານໝໍກ່ອນດື່ມ.

5. ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງໝົດ

• ບາງຄົນອາດຈະເຄີຍໄດ້ຍິນກ່ຽວກັບເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີທັງໝົດ, ເຊິ່ງເຮັດມາຈາກເມັດເຂົ້າສາລີທັງໝົດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງໝົດແມ່ນເຂົ້າຈີ່ທີ່ເຮັດມາຈາກເມັດພືດທັງໝົດເຊັ່ນ: ເຂົ້າບາເລ, ເຂົ້າສາລີ, ເຂົ້າໂອດ, ຫຼື ການປະສົມປະສານຂອງເມັດພືດທີ່ບໍ່ໄດ້ຜ່ານການປຸງແຕ່ງ. ຖ້າເມັດພືດຖືກປຸງແຕ່ງບາງສ່ວນ, ເຂົ້າຈີ່ນີ້ເອີ້ນວ່າເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີ ຫຼື ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດຫຼາຍເມັດ.
• ສ່ວນປະກອບຂອງເມັດພືດທັງໝົດມີດັ່ງນີ້:
  1. Bran, ເຊິ່ງເປັນສ່ວນນອກສຸດ, ປະກອບດ້ວຍເສັ້ນໃຍອາຫານ, ໂປຣຕີນ, ທາດເຫຼັກ, ແລະ ວິຕາມິນ B, ເຊິ່ງຊ່ວຍກະຕຸ້ນການປ່ຽນແປ້ງໃນຮ່າງກາຍໄປເປັນນ້ຳຕານ glucose, ເຊິ່ງຮ່າງກາຍສາມາດປ່ຽນເປັນພະລັງງານໄດ້.
  2. Endosperm ປະກອບດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໂປຣຕີນ ແລະ ວິຕາມິນ B.
  3. ເຊື້ອພະຍາດອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ B, ວິຕາມິນ E, ແຮ່ທາດ, ແລະ ສານອາຫານທີ່ຊ່ວຍຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະ.

ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງໝົດ 100 ກຣາມໃຫ້ພະລັງງານປະມານ 250 ແຄລໍຣີ ແລະ ມີເສັ້ນໃຍປະມານ 4 ກຣາມຕໍ່ອັນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍອາຫານ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຂຶ້ນ, ແລະ ປ້ອງກັນການກິນອາຫານວ່າງ, ເຮັດໃຫ້ມັນເໝາະສົມສຳລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກຂອງເຂົາເຈົ້າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍັງຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນໃນຮ່າງກາຍ.

6. ໝາກກ້ວຍ

• ໝາກກ້ວຍ 100 ກຣາມ (ປະມານໝາກກ້ວຍຂະໜາດກາງໜຶ່ງໜ່ວຍ) ໃຫ້ພະລັງງານ 132 ກິໂລແຄລໍຣີ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍັງມີຄາໂບໄຮເດຣດ, ເສັ້ນໃຍ, ວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ວິຕາມິນເອ, ວິຕາມິນບີຫຼາຍຊະນິດ, ວິຕາມິນຊີ, ແຄວຊຽມ, ຟອສຟໍຣັດ, ທາດເຫຼັກ ແລະ ເບຕ້າແຄໂຣທີນ.
• ໂພແທດຊຽມ ແລະ ແມກນີຊຽມໃນໝາກກ້ວຍມີບົດບາດສຳຄັນໃນການຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ.
• ໝາກກ້ວຍຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍກົດໂຟລິກ ແລະ ທາດເຫຼັກ, ເຊິ່ງມີປະໂຫຍດຫຼາຍສຳລັບແມ່ຍິງຖືພາ ຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍໃນການເຕີບໂຕ ແລະ ການພັດທະນາຂອງລູກໃນທ້ອງ ແລະ ຊ່ວຍປ້ອງກັນພະຍາດເລືອດຈາງ.
• ໝາກກ້ວຍມີນ້ຳຕານສາມຊະນິດຄື: ນ້ຳຕານກລູໂຄສ, ນ້ຳຕານຟຣຸກໂຕສ ແລະ ນ້ຳຕານຊູໂຄຣສ. ນ້ຳຕານກລູໂຄສ ແລະ ນ້ຳຕານຟຣຸກໂຕສຖືກດູດຊຶມໄດ້ໄວ, ເໝາະສຳລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການພະລັງງານທັນທີ. ນ້ຳຕານຊູໂຄຣສຈະຖືກຍ່ອຍຊ້າໆ ແລະ ນຳໃຊ້ເປັນພະລັງງານໃນພາຍຫຼັງ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງສະໜອງພະລັງງານນ້ຳຕານສຳຮອງ.
• ໝາກກ້ວຍມີ FOS, ຫຼື fructo-oligosaccharide, ເຊິ່ງເປັນກຸ່ມນ້ຳຕານຟຣຸກໂຕສ. ຫຼື, ພິຈາລະນາ prebiotics, ເຊິ່ງເປັນອາຫານສຳລັບ probiotics. ເນື່ອງຈາກ FOS ເປັນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຍ່ອຍບໍ່ໄດ້ໃນລຳໄສ້, ມັນຈຶ່ງເປັນອາຫານສຳລັບຈຸລິນຊີທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເສີມຂະຫຍາຍການເຮັດວຽກຂອງພວກມັນ.

ນອກເໜືອໄປຈາກອາຫານທີ່ໄດ້ກ່າວມາ, ທ່ານຍັງສາມາດເລືອກອາຫານເຊົ້າໄດ້ເຊັ່ນ: ເຂົ້າໜົມປັງກັບນົມ ແລະ ໝາກໄມ້, ນົມສົ້ມກັບໝາກໄມ້, ສະຫຼັດສຳເລັດຮູບ, ກາເຟດຳ, ນ້ຳໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກທີ່ມີນ້ຳຕານຕ່ຳ, ຫຼື ຊາຂຽວ.

ເຫັນໄດ້ຢ່າງຊັດເຈນວ່າການເອົາໃຈໃສ່ອາຫານເຊົ້າຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຊອກຫາອາຫານທີ່ມີທາດບຳລຸງ, ລາຄາບໍ່ແພງ, ແລະ ອາຫານທີ່ໄວເພື່ອຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ. ໃນທີ່ສຸດ, ທ່ານຄວນກິນອາຫານທີ່ສົມດູນຈາກທັງຫ້າກຸ່ມອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ດີຕັ້ງແຕ່ເຊົ້າຈົນຮອດຄ່ຳ.

ຂໍ້ມູນນີ້ມີໄວ້ເພື່ອການໃຫ້ຄວາມຮູ້ເທົ່ານັ້ນ ແລະ ບໍ່ຄວນໃຊ້ແທນຄຳແນະນຳທາງການແພດ.

ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

• Samitivej Hospital

ລີ້ງອ້າງອີງ: https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/อาหารเช้า